Cet article liste 5 exercices simples et efficaces pour s’étirer et s’assouplir tout le haut du corps, à tout âge. Il vise au bien-être des parents et des enfants. Littéralement 2 à 10 minutes par jour suffisent.
Je vous propose de joindre l’utile à l’agréable. Plus aucune excuse : je viens de trouver une nouvelle astuce pour faire nos étirements chaque jour, tellement motivante que lorsque je traine un peu dans l’emploi du temps, mon fils me presse de passer à la suite : dans notre programme quotidien maintenant, quand c’est l’heure de la poésie à apprendre par cœur, on se met à s’étirer tout en apprenant par cœur le texte du jour. Celui qui lâche la position en récitant perd un point.
L'importance de l'exercice physique
Pour moi, l’exercice physique est presque aussi important que le travail intellectuel. Il y a plus de 400 ans déjà en Montaigne disait très justement :« Une tête bien faite dans un corps sain ».
Mais ce n’est pas Montaigne qui m’a donné le mode d’emploi pour un corps sain. Et de toute façon, vue l’époque où a vécu Montaigne, je n’étais pas prête à me mettre à la chevalerie ni aux armes avec mes enfants… Non, c’est la très actuelle compagnie de danse classique chinoise, Shen Yun, basée à New York qui m’a inspiré ce qui suit.
Ses danseurs font partie des meilleurs danseurs classiques chinois au monde et je suis toujours fascinée par l’exemple qu’ils offrent aux jeunes générations. Ils sont gentils, travailleurs et heureux à la fois. Sur scène ils attirent des foules dans le monde entier.
Connus pour leur souplesse étonnante et leur sens de la discipline, ces danseurs d’origine chinoise le sont aussi pour leur générosité : sur leur site ils partagent leurs astuces personnelles pour être aussi performants, inspirants et athlétiques.
Qui suis-je ?
Je suis Hélène fondatrice du blog Eduquer Avec Sagesse. Et comme chaque fois que je trouve un trésor de sagesse, je ne peux pas m’empêcher de le partager avec d’autres familles. C’est la raison pour laquelle vous êtes en train de me lire ici sur le blog de Myriam 😉
En fin d’article, je vous ai préparé un bonus sous forme de fiche mémo pour vous rappeler des postures à pratiquer chaque jour. Perso, elles me servent autant à la maison qu’à l’Ecole Lotus Sacré où j’enseigne chaque dimanche.
Les atouts de l'exercice physique au quotidien
Vous me direz, « ce n’est pas pour moi », « trop vieille », « plus de mon âge », « trop raide ». Ces danseurs sont jeunes et trop différents de moi. Je n’y arriverai jamais.
Hé bien, détrompez-vous ces exercices peuvent se pratiquer à tout âge, mais surtout, ils ont les atouts suivants :
- Deux à dix minutes par jour suffisent pour sentir son corps se détendre et s’assouplir
- Les étirements sont un puissant anti-stress
- Aucun effort musculaire
- Aucun essoufflement
- Détente du corps et de l’esprit garantie
- Aide à corriger la posture du dos
- Vous donne une allure plus agile et élégante
- Favorise la circulation sanguine
- Fait secréter des endorphines (les hormones du bonheur)
- Réduit la douleur des articulations
- Permet de prendre une pause pour soi ou en famille
- Si pratiqué en famille, permettent un moment pour resserrer les liens familiaux de manière ludique et utile à la fois
Si après ces 12 avantages à pratiquer ces 5 exercices en 10 minutes, vous n’êtes toujours pas convaincus, au moins de tenter une première séance en famille, juste une fois… je rends mon clavier et vous autorise à quitter la page 
… si Myriam vous y autorise.
3 exercices pour s'étirer les épaules pour une meilleure posture
C’est ans doute la partie du corps la plus nouée. C’est aussi la partie, qui, relâchée, peut affecter notre posture, notre allure, notre grâce, Mesdames et votre prestance Messieurs. Alors soignons-la tous les jours, en commençant par ces exercices ultra simples et efficaces.
Exercice 1 :
Prenez votre coude et tirez le derrière votre oreille vers l’autre oreille, tout en maintenant la tête haute
Exercice 2 :
- Mains l’une dans l’autre derrière le dos, penchez-vous vers l’avant
- Passez vos mains par-dessus la tête, bras tendus.
- Beaucoup de résistance au niveau des épaules ne vous inquiétez pas, expirez, poussez vers le bas autant que possible.
- Tenez 15 secondes en soufflant et répétez 3 fois
Exercice 3 :
- Trouvez une chaise ou un meuble à peu près à la hauteur de la poitrine pour y poser vos poignets. Un mur fait tout aussi bien l’affaire. Moi je pose mes poignets sur la barre d’appui de fenêtre, au 1er étage, bien cachée derrière le feuillage des arbres, pour éviter que les voisins se demandent ce qui m’arrive…
- Tête et haut du corps vers le sol
- Tenez 30 secondes en expirant
- Pour augmenter la difficulté pliez les genoux.
1 exercice pour soulager le dos et augmenter la mobilité
Exercice 4 :
J’ai eu peur de me tordre le dos en faisant ce mouvement, mais il étire tout le côté du corps, c’est très agréable et ça donne la sensation d’être moins raide ensuite.
Pieds parallèles à un comptoir ou une barre, appuyez-vous dessus solidement pour vous tourner lentement. Maintenez la position 15 secondes. D’un côté, puis de l’autre.
S'étirer les lombaires et les reins, apaiser son dos
Exercice 5 :
- Allongée sur le ventre, les mains à plat de chaque côté des épaules,
- Relevez doucement le haut du corps. Vos hanches peuvent se soulever.
- Pour augmenter la difficulté et donc l’efficacité, rapprochez vos mains de vos hanches
- Cambrez-vous vers le plafond
- Expirer à chaque étirement/effort
Bien expirer semble un détail mais c’est essentiel pour progresser. Cela permet de :
- faire sortir le gaz carbonique des muscles et éviter les courbatures,
- repousser plus loin ses limites sans effort pour assouplir muscles et ligaments.
La position assise
On nous le répète souvent dans les articles santé : on passe trop de temps assis sur des chaises, le dos courbé, c’est une position qui a 4 effets néfastes sur notre corps :
- fait perdre le tonus des abdominaux et de la taille
- met 40% de pression en plus sur notre colonne vertébrale, par rapport à la position debout
- fait basculer le bassin en avant, ce qui :
- arrondit le bas du dos
- bloque les hanches
- en somme fait stagner l’énergie comme on le dirait en médecine chinoise
C’est pour cela qu’en Asie, la position assise par terre sur les genoux est préférée traditionnellement et toujours pratiqué aujourd’hui au Japon. J’avais peur de me faire mal aux pieds en le faisant, il faut juste mettre un coussin en dessous.
La position assise sur les genoux a les 6 avantages suivants :
- tonifie les abdominaux,
- redresse le corps,
- assouplit les ligaments du genou
- étire les chevilles
- allonge les cuisses
- libère les hanches (qui sont bloquées sur une chaise)
- maintient la position naturelle de la colonne vertébrale si l’on fait l’effort de se tenir droit
Si le sujet vous intéresse, je vous recommande cet article sur les différentes assises.
Fiche pratique et conclusion
Je ne compte plus le nombre d’articles, livres et vidéos que j’ai étudiés depuis toutes ces années sur tous les sujets qui me passionnent, en me disant, Ah, il faut absolument que j’applique ça ! Et puis je ferme la page web de l’article, la formation, le livre ou la vidéo, et je reprends mes habitudes sans rien changer à mon quotidien. Certes je me sens un peu plus riche de nouvelles connaissances. Mais à quoi ça sert si je ne les applique pas ?
C’est la raison pour laquelle je vous ai préparé une fiche pratique qui résume en une page et illustre les 5 exercices pour l’afficher, la garder sous les yeux et vous motiver à les faire sinon tous les jours du moins de temps en temps. J’avoue. Au départ, c’est pour moi que je l’ai préparée 
Admettons qu’aujourd’hui vous ne faites aucun étirement. Est-ce que ça ne serait pas déjà un grand progrès si, par exemple, vous vous mettiez à en faire une fois par semaine, ou une fois tous les deux jours ?
Cela vous donnerait un prétexte pour faire une pause et prendre soin de vous. Vous pourriez entrainer vos enfants dans une activité ludique et saine, vous offrir un moment privilégié avec eux.
Ma promesse pour vous c’est : Moins de stress. Mieux dans votre corps. Plus souple, plus agile.
Si le défi vous tente, je vous envoie la fiche mémo par email.
Je travaille sur un programme plus complet pour avoir une belle posture et se mouvoir avec aisance. Alors restons en contact !
Et en attendant de vous retrouver sur le site de Myriam ou ailleurs, étirez-vous bien !
Auteur de l’article : Hélène Tong du site eduquer-avec-sagesse.com
1 commentaire pour “5 exercices d’étirement avec les enfants”
Merci pour ces conseils, je confirme que les étirements sont bons pour la santé. Je médite tous les jours en position du lotus(jambe en tailleur) et je n’ai jamais de douleur articulatoire ou musculaire, même après une journée éreintante…